Kezdd a legnehezebb résszel – és onnan már nincs is kifogás. Ez a 15 perces edzés Ray Klerck személyi edző találmánya, nem kell hozzá se speciális eszköz, se hatástanulmány, eredménye megkérdőjelezhetetlen. Neked nem kell mást csinálnod, mint nekiállnod, és az óra indul.
1. kör
Végezd el a fekvenyomás és kitörés sorozatait egy párban, összesen 4x! A kitörés után mindössze 1 perced van a pihenni, majd folytatod tovább a fekvenyomással!
01 Fekvőtámasz padra tett kézzel
Sorozatszám: 4 / Ismétlésszám: 12 / Pihenőidő: Nincs, azonnal végzed a kitörést.
Tedd a kezeidet vállszélességnél kicsit szélesebben a padra, vedd fel a fekvőtámasz helyzetét, talpak a talajon támaszkodnak. Karhajlítással közelítsd a tested a talajhoz addig, míg a mellkas a padhoz nem ér. Told vissza magad kiinduló-helyzetbe!
02 Sétálós kitörés
Sorozatszám: 4 / Ismétlés: 8 oldal / Pihenőidő: 60 mp
Lépj ki előre jobb, amilyen messze csak tudsz, a támaszkodó láb térde majdnem súrolja a talajt. A jobb láb sarkát lenyomva emelkedj fel és lépj előre bal lábbal a következő kitörés helyzetébe.
A gyakorlat nehezítéseként, előrelépés helyett felszökkenésekkel csináld a kitörést!
2. kör
Végezd el a superman-twist és a csípőemelés gyakorlatát párban, 5x! A fenékemelés után mindössze 1 perced van pihenni, majd következik rögtön
03 Superman forgással
Sorozatszám: 5 / Ismétlésszám: 10 / Pihenőidő: Nincs, azonnal végezd a csípőemelést!
Feküdj le hasra, kezeidet tedd a füleidhez, könyökök hajlítva. Emeld fel a felsőtested és a lábakat a talajról, majd a levegőben fordulj el törzzsel balra. A karok végig ugyanabban a helyzetben maradnak. Engedd vissza magad és ismételj a másik oldalon!
04 Fenék emelés
Sorozatszám: 5 / Ismétlésszám: 10 / Pihenőidő: 60 mp
Menj le plankbe, majd told fel a fenekedet amilyen magasra tudod. Engedd vissza kiinduló-helyzetbe és ismételj!
Kép: Europress
from Men's Health Magyarország http://ift.tt/1SqeDHx
via IFTTT
0 Komentar untuk "Saját testsúlyos hasformáló program kezdőknek"