- Single-leg wall sit: Támaszkodj neki háttal a falnak, mintha ülnél, a lábfejek összeérnek, a térdket kissé kinyitva felemelve nyújtsd ki az egyik, majd a másik lábad. Vagy tartsd ott őket fél percig, vagy ’menetelj’! Minél lejjebb mész a fenekeddel, annál nehezebb lesz a végrehajtás. Legfőképpen akkor, mikor a súlypontod a térded alá kerül, ott csak a combfeszítő dolgozik majd.
- High step-up: Előtted egy magasabb emelvény, tedd rá az egyik térdben hajlítva úgy, hogy a térd ne előzze meg a lábfejet soha. Másik lábad hátul, törzseddel kissé dőlj előre, két kar elő mellső középtartásban, hogy ne tudjál vele lendíteni. Anélkül, hogy a törzseddel, csípővel elfordulnál lépj fel. Anélkül, hogy letennéd a lábad, lassan több másodperc alatt ereszkedj vissza.
- Staggered squat: támasztással végzett guggolás, ami átmenete az egy és a két lábbal végzett változatok között. A támasztó láb rézsút helyzetben van, lábfejek egyirányba mutatnak, a testsúly főleg a másik lábon. Guggolj le annyira, hogy a fenék legyen lejjebb mint a térd. Karokat tedd előre nyújtva, mellső középtartásba.vállaidat engedd le, hasizmokat szorítsd össze. A gyengébb lábadra kétszer annyi ismétlést végezz! Csinálhatod úgy is, hogy a támasztó lábadat egy tárcsára, vagy pár centiméteres lapra/szőnyegre helyezed.
- Lunge: reverse lunge, de módosítva. Hátrafelé végzett kitörést kell úgy csinálnod, hogy a lábfejed helyett a hátul lévő láb térde érjen talajt, illetve egy azon lévő sportszőnyeget. Karok szokásosan elöl nyújtva, váll leeresztve.
- Single-leg squat eszközzel: először csináld segítséggel, így folyamatosan építed az erőd és az önbizalmadat is. Állj szembe a guggolóállvánnyal, lábak összezárva. Guggolj le miközben a kezeiddel le- majd ’felsétálsz’ a rúdon (single-leg pole dancing). Majd ismételd ugyanezt egy lábbal, előrenyújtva a másikat, annyira kapaszkodva csak, amennyire szükséged van. Ismétled 2 percen át, fél perc pihenőkkel. Azután ugyanez az egylábas gyakorlat következik TRX-be kapaszkodva. Állj távolabb a felfüggesztéstől, hogy a heveder feszes legyen. Majd jön a pad/zsámoly használata, de előbb egy szűk gumiszalaggal kösd össze a combjaidat térd felett – ez stabilan tart majd. Így végezz mindkét oldalra 5-10 ismétlést, először egy magasabb padra, majd egy alacsonyabb zsámolyra ülve.
- Single-leg squat: amikor már élesben nyomod, kezeidben tarts egy kézisúly elől két kézzel, az egyensúlyod könnyebb megtartása érdekében. Először ne a mennyiségre/ időre figyelj, csakis a végrehajtás sikerességére! Ha ez még mindig nehéz, két opció létezik: lemész és ott kitartod a helyzetet vagy lefele menet közben lerakod a másik lábad, és úgy guggolsz, majd jössz felfelé, azután újra egy lábbal guggolsz lefelé.
BJ Gaddournak egy évbe tellett, mire elhitte, hogy meg tudja csinálni, mert ez nem csak izom és ügyesség, de hit kérdése is. Bízz magadban, szánd rá az időt és menni fog!
from Men's Health Magyarország http://ift.tt/1MPQmWT
via IFTTT
0 Komentar untuk "A lábgyakorlatok királya"