Nem vagy egyedül, ha nem mindegyik teszt sikerült (Még nem csináltad meg? Itt éred el). A szakemberek elmondása szerint az átlagembernek egy se szokott menni, de a legtöbb profi sportolónál is híján van az csípőízületi mozgástartomány 75%-ának.
Fontos lenne, hogy napi szinten mozgasd a csípődet, feszítsd hátra és hajlítsd előre a teljes mozgástartományban. Ha ezt nem teszed, a csípőízület idő előtt elhasználódik. S ha ez megtörténik már 40 évesen, mi lesz később?
- Állj fel! Mozdítsd ki a csípőízületet a 90 fokos szögből, amikor csak lehetséges. Ne ülj egész nap, dolgozz állva vagy gyakran állj fel. Ne a szófán ülve néz tévét, hanem a szőnyegen törökülésben.
- Indítsd újra!
Guggolások, edzés előtt is végezz csípőmobilizációs gyakorlatokat, hogy visszaálljanak a csontok, ízületek az eredeti állapotukba.
Kösd ki egy stabil helyre, például guggolóállványra a gumikötelet, a lábszár közepének magasságában. Menj le négykézláb helyzetébe, a felfüggesztési ponttól előrenézve, attól fél méterre állva és húzd fel a hozzá közelebbi combod tövéhez. A másik lábadat nyújtsd ki hátra úgy, hogy a comb és a lábfej a talajra simul. Told a csípődet jobbra, balra miközben feszül a gumiszalag.
- Guggolj 10 percen át! Úgy kéne tudnod guggolni, mintha ez lenne számodra a természetes. Ami igaz is, ugyanis az emberi test igazából ennek ’kiszolgálására’ épült,” mondja Starrett. A legtöbbünk számára azonban ennek a pozíciónak a hosszú távú fenntartása lehetetlen, mert a csípőízület annyira beszűkűlt. Gyakorolj minden nap!
Guggolj 10 percen át úgy, hogy a lábfejek össze vannak zárva, a könyökkel a térdeidet nyomod kifelé, a fenekedet pedig a talajhoz minél közelebb tartod.
- Feszíts elő! Minden guggolásnál csavard a sarkaidat a talajba, ez forgatónyomatékot képez a csípőben, amitől az ízület stabilabbá válik, Ez a külső forgatóerő azt is megakadályozza, hogy a medence előrebillenjen.
Szorítsd össze a farizmokat, feszítsd meg a négyfejű combizmot és próbáld meg a lábfejeidet elforgatni egymástól. A lábfejeket tarts úgy, hogy előrefelé nézzenek. Ha túlságosan kifelé állnak az ujjak, akkor nem érnéd el ugyanazt a hatást.
- Teszteld magad! Folytasd a tesztelésedet és minden héten nyújts a fejlődés érdekében. Ha továbbra is fáj az ágyékod guggolásnál, konzultálj az orvossal!
from Men's Health Magyarország http://ift.tt/1QDlVsb
via IFTTT
0 Komentar untuk "Gyakorlatok a csípő mobilitásáért"