Miért fontos a szénhidrát?
A szénhidrátok testünk elsődleges energiaforrásai (más néven glükóz, tárolt változatában glikogén) elsősorban a dolgozó izmoké. De felhasználhatod a zsírokat és a fehérjét is, ha tovább tart a folyamat, vagy sokkal nagyobb erőfeszítésbe kerül, amire elég szénhidrát a szervezetedben van. Elegendően feltöltött glikogénraktár hiányában nem lesz elegendő állóképességed, hajtóerőd, hamar kifulladsz. Arról nem is beszélve, hogy glikogén hiányában kezded lebontani az izomszöveted, és az izomépítésnek annyi.
Mennyi kell belőle?
A kiegyensúlyozott táplálkozás, fehérje-zsír-szénhidrát arány attól függ, mennyit edzel, illetve, hogy testmozgás előtt vagy utána fogyasztod. Azoknak a szabadidős futóknak, akik nem nyomják se keményen se versenyeken, nem kell többet enniük, mint az átlag embernek. Általános szabályként elmondható, hogy futás előtt növeld a mennyiségét, míg a fehérjét, zsírét csökkentsd. Ha reggelire görög joghurtot és gyümölcsöt szoktál enni, most a joghurtot cseréld fel zabkásával. Mozgás után állítsd vissza az eredeti arányokat: 50% zöldség, 20% protein, 20% szénhidrát, 10% zsír – azaz mondjuk fél tányér zöldsaláta, fél avokádó, 2 tojásból rántotta, és egy közepes sült édesburgonya.
A legjobb választások
Nagyon sok igazán egészséges, tápanyagokban gazdag szénhidrát is létezik, például:
Édesburgonya (és egyéb keményítő tartalmú zöldségek, pl. a tök)
Teljes kiőrlésű gabonák:
– tészta (pl. dm Bio teljes kiőrlésű durum linguine)
– barna rizs
– zabpehely (pl. dm Bio nagyszemű zabpehely)
– quinoa (pl. dm Bio quinoa)
– köles (pl. dm Bio köles)
Gyümölcsök (banán futás előtt, bogyósok edzés után)
Aszalt gyümölcsök (csak edzés előtt javasolt, a magas cukortartalma végett)
Nem számít, hogy miért tennéd, de egy élelmiszercsoport teljes kihagyása az étrendből nem ígérhet hosszú távú eredményt, ha fogyni szeretnél. Inkább válaszd a jobb minőségű szénhidrátokat (lásd. fenn) és hagyd el a chipset, kekszeket, majd csökkentsd a teljes tápanyagbevitelt 10-20%-kal.
Kép: Europress
from Men's Health Magyarország http://ift.tt/1VA9xeb
via IFTTT
0 Komentar untuk "Ne félj a szénhidrátoktól!"