A következő két edzéstervet hetente kétszer végezd. Ahhoz, hogy elkerüld a sérüléseket, az első gyakorlatsort olyan súlyzóval végezd, ami az egyszeri ismétlés 70%-ával bír.
8 napos ciklusban csináld a két edzéstervet: A edzés, pihenőnap, B edzés, pihenőnap, A edzés, pihenőnap, B edzés, pihenőnap.
A edzésterv
Bemelegítés: 400 m-es közepes tempójú futás
1. Fekvenyomás (3 x maximum 8, 1 perc pihenő)
Ha többre vágysz, nyomj le a szettek után 10 fekvőtámaszt.
Kardió: 500 m gyors evezés, majd 3 perc szünet
2. Letolás csigás gépen (3 x max. 8, 1 perc pihenő)
Nehezítésképp végezz a sorozatok között húzódzkodást.
Kardió: 400 m-es futás 5%-os emelkedőn, 3 perc pihenő
3. Guggolás súlyzóval (3 x max.8, 1 perc pihenő)
Ha többre vágysz, ugrj padra 10-szer a szettek között.
Kardió: teker 1 km-t olyan gyorsan, ahogy tudsz, majd pihenj 3 percet.
Levezetés: könnyű, 400m-es futás, majd nyújtás.
B edzésterv
Bemelegítés: 1,6 km-es futás, közepes tempóban
1. Végezd el a következő gyakorlatokat amilyen gyorsan csak tudod:
20 fekvőtámasz, 20 guggolásból fekvőtámaszba ugrás
15 fekvőtámasz, 15 guggolásból fekvőtámaszba ugrás
10 fekvőtámasz, 10 guggolásból fekvőtámaszba ugrás
Ha az első ismétlésszám túl sok, bonts kisebb részletekre (10 fekvőtámasz, 10 mp pihenő, 10 ugrás)
Karidó: ugrókötelezz 2 percig
2. Végezd el a következő gyakorlatokat amilyen gyorsan csak tudod:
20 tolódzkodás, 20 burpee
15 tolódzkodás, 15 burpee
10 tolódzkodás, 10 burpee
Kardió: ugrókötelezz 2 percig
3. Végezd el a következő gyakorlatokat amilyen gyorsan csak tudod:
20 ugrás magas térdemeléssel, 20 felülés
15 ugrás magas térdemeléssel, 15 felülés
10 ugrás magas térdemeléssel, 10 felülés
Kardió: ugrókötelezz 2 percig
4. Végezd el a következő gyakorlatokat amilyen gyorsan csak tudod:
20 terpesz-zár ugrás, 20 húzódzkodás
15 terpesz-zár ugrás, 15 húzódzkodás
10 terpesz-zár ugrás, 10 húzódzkodás
Kardió: ugrókötelezz 2 percig
Levezetés: fuss másfél km-t közepes tempóban, majd nyújts.
Kép: Europress
from Men's Health Magyarország http://ift.tt/1OFT739
via IFTTT
0 Komentar untuk "Újévi zsírégető edzés"