Szuperszett 1: Plank és serleg guggolás
Guggolás közben is húzd le a vállaid, feszítsd meg a hasizmokat és szorítsd össze a farizmot felállás közben mint a plank során. Mivel a plank gyakorlatát előbb végzed a testet felkészíted a következő mozdulatra, ahol erősebbnek érzed magad, könnyebben tudod munkába fogni az izmokat. Így a guggolás nem csak egy alsó testet célzó mozdulat lesz, hanem egy olyan, amivel bámulatos fejleszthető a hasizom és akár a váll is.
Feladat:
30mp plank – 15mp pihenés
60mp serleg guggolás – 15mp pihenés
Ez 1 kör, ezt csináld végig négyszer!
Szuperszett 2: Csípőemelés és felhúzás
Ülő életmódunk miatt gyakran rövidülnek a csípőhajlítók, ezzel lekorlátozódik a csípő mozgása, hátfájdalmat és csökkentett teljesítményt okozva. Ez a folyamat visszafordítható a csípőemelés (híd) gyakorlatával, amivel mobilizálod a csípő izmait és aktiválod a farizmot. A felhúzás (a legatletikusabb mozdulat) a csípőből indul, ezért ajánlja a szakember előtte a híd gyakorlatot. Azzal már aktiválod a területet, ami később teljes kapacitással tud dolgozni a felhúzás során.
Feladat:
Csípőemelés 30mp, 15mp pihenő
Szumó felhúzás kézisúllyal 1 percig, 15mp pihenő
Ez 1 kör, ezt csináld végig négyszer!
Szuperszett 3: Oldalplank és guggolás harántterpeszben
A ferde hasizmok megcélzásának és az uszógumi(kezdemények) eltüntetésének egyik legjobb módja az egyoldalon tartott súllyal történő mozgás. Az asszimmetrikus terhelés el akarja dönteni, fordítani a gerincet és emiatt a ferde hasizmoknak állandóan dolgozniuk kell. Ha még jobban akarod csinálni a feladatot, készítsd elő a testedet az oldalplank feladattal, amely előre aktiválja a törzs egyoldali izomzatát. Nem kell mást csinálnod, mint ez után felállnod és ugyanazt az oldalt tovább terhelned úgy, hogy harántterpeszben végzett guggolásnál azon az oldalon tartod a súlyt.
Feladat:
Oldalplank súlytartással 30mp, 15mp pihenő
Harántterpeszben guggolás, azonos oldalon súlyt tartva: 1 perc, 15mp pihenő
Majd válts oldalt és ismételj! Ez 1 sorozat, összesen 3 szuperszettet végezz!
from Men's Health Magyarország http://ift.tt/1MS4XQ5
via IFTTT
0 Komentar untuk "3 szuperszett a kockás hasért"