Végrehajtás: hajtsd végre a gyakorlatokat a következő sorrendben. Minden feladatot 50másodpercen át végezd, majd pihenj 10mp-et. Mind a 6 gyakorlat végeztével van meg az egy kör. Minden körben más lesz a tempó.
Gyakorlatok:
- Csípőemelés (híd)
- Serleg-guggolás
- Fekvőtámasz
- Döntött törzsű evezés
- Bolgár guggolás (bal láb elöl)
- Bolgár guggolás (jobb láb elöl)
1. kör: excentrikus / lassú leengedés (3-1-10)
3mp alatt engedd le a súlyt, tartsd ki 1mp-ig, majd emeld fel ugyanannyi ideig. Ismétlések között nincs pihenés (0mp). Kutatások bizonyítják, hogy ez a tempó erőt és izmot növel, serkenti az anyagcserét és erősíti az ízületeket/kötőszöveteket.
Ez ráadásul kiiktatja a nyújtási reflexet is, így az izmoknak keményebben kell dolgozniuk.
2. kör: izometrikus / középponton kitartás (1-3-1-0)
1mp alatt engeded le a súlyt, kitartasz a középponton 3 másodpercig, 1 másodperc alatt emeled fel, majd rögtön jön a következő ismétlés. A tökéletes technikai végrehajtáshoz érdemes minden gyakorlatot középponton kitartanod, hiszen az a legfontosabb része, és ha ebben vagy gyenge – erő stabilitás vagy megfelelő technika hiányában – az egész végrehajtás sérül. Ez az izometrikus munka a feladat legkeményebb részén erősít (például a guggolás, fekvőtámasz alján). Az ízületeket is kíméli, idővel előkészíti a terepet a nehezebb súlyokkal, több ismétlésekre.
3. kör: koncentrikus / lassú felemelés (1-1-3-0)
1mp alatt engeded le a súlyt, 1mp kitartod a közepén, majd 3 másodperc alatt emeled fel a súlyt. Nincs pihenő az ismétlések között.
A tested sokkal erősebb az excentrikus, mint a koncentrikus fázisban, így utóbbiban lelassítani egy kész technikai kihívásnak felel meg. Ebben a tempóban végrehajtva a gyakorlat körülbelül háromszor nehezebb és komoly zsírégető hatást készít elő.
4. kör: folyamatos / megállás nélküli (2-0-2-0)
2mp alatt engeded le a súlyt, és 2mp alatt emeled fel, megállás kitartás nélkül, ami állandó izomfeszülést eredményez, nem hiába használták a testépítők évtizedeket át a tömegnövelésre és az izom-ideg kapcsolat javítására. Nagymértékben von el oxigén az izmoktól, és növeli azok véráramlását, nagymértékű metabolikus stresszt okozva, ami igazán hatásos.
5. kör: isometrikus (középponton kitartás amilyen hosszan csak lehet)
A gyakorlat egésze alatt kitartod a pozíciót annak középpontján és csak annyit pihensz, amennyit muszáj, mielőtt újra visszatérnél abba a helyzetbe. Azért jó ezt a feladatot az edzés/sorozat végére tenni, mert minden téren kikészít. Stabilitást épít, fejleszti a mozgékonyságot és a fáradtsággal szembeni ellenállókészséget éppen abban az ízületi pózban, amire a legnagyobb szükség van.
Nem is beszélve a mentális képzésről, amit szintén kapsz tőle. Csak úgy tudsz fejlődni benne, ha újra és újra csinálod. Ezek után már minden más tréningtempó gyerekjátéknak tűnik majd.
from Men's Health Magyarország http://ift.tt/1T2rZLg
via IFTTT
0 Komentar untuk "Zsírégető edzés tempóváltással"