Az izom a nehéz súlyokra és a nagy mennyiségre reagál jól, karmunkánál viszont van egy súlylimit, amin felül se a bicepszhajlításokat, se a tricepszgyakorlatot nem tudnánk a technikai kivitelezés romlása, a hátunk és a vállunk kockáztatása nélkül kivitelezni.
Szerencsére a karizmok megosztják a munkát a különféle nyomásoknál, húzásoknál, evező mozdulatoknál. A célod az, hogy a speciális karizom-fejlesztő feladatok ismétlésszámát növeld. A Men’s Health Next Top Trénerének, Gideon Akande-nek a programja pont ezt teszi.
Összesen 120 ismétlést végzel el egy-egy karra, a bicepszre, tricepszre, a mellizmokra, a vállra és a felső háti részre fókuszálva. Mivel a gyakorlat legtöbbjét féltérdelésben végzed, még a stabilizáló izmokat is fejleszted közben. Valószínűleg kétfajta kézi súlyra lesz szükséged – egy nehezebbre a talajtól nyomáshoz, alsó fogásos evezéshez és egy könnyebbre a bicepsz- és tricepszfeladathoz. Ha lehetőséged van rá, akár 4 fajtájú súllyal is dolgozhatsz: a legnehezebbel az elején és a legkönnyebbel a végén dolgozol.
A gyakorlatokat oldalanként 15 ismétléssel végzed, ugyanannyival a másik oldalon is, lehetőleg minimális pihenővel a kettő között, ami karonként 60 gyakorlatot jelent. Megismételve a kört, kevesebb, mint 10 perc alatt 240 ismétlésen leszel túl.
A pumpálásnak köszönhetően a karod kezdetben többszörösére dagad majd fel, de ez csak ideiglenes. De miután a programot heti több alkalommal is elvégezted, az állapot már tartósan fennmarad.
Végrehajtás:
15x padlóról nyomás (jobb kar)
15x padlóról nyomás (bal kar)
15x evezés alsófogással, féltérdelésben (jobb kar)
15 evezés alsófogással, féltérdelésben (bal kar)
15 bicepszhajlítás, féltérdelésben (jobb kar)
15 bicepszhajlítás, féltérdelésben (bal kar)
15 tricpesznyújtás, féltérdelésben (jobb kar)
15 tricepsznyújtás, féltérdelésben (bal kar)
Végezz 2 kört!
from Men's Health Magyarország http://ift.tt/1LPnail
via IFTTT
0 Komentar untuk "Egykezes súlyzós karedzés"