Láttad már a Creed c. filmet? Mit gondolsz van ugyanolyan jó, mint legendás elődei? Nem fogsz csalódni a sport oldaláról nézve se, tele van emlékezetes, motiváló edzésrészletekkel. Hiába vagy nagy fan, ha nincsenek elérhető Rocky vagy Creed edzések. Eddig…
A Men’s Health csapata összeállított egy outdoor edzéstervet, mely ötvözi az erősítő tréninget a kondicionáló munkával a fittségi szint növelésért és a versenysúly eléréséért. S mindezért a MH központjából, a pennsylvaniai Emmausból Philadelphiába utaztak, oda ahol minden Rocky sztori indult, és a Creed folytatódik. Persze bárhol megcsinálhatod.
Végrehajtás: Az edzés 6 „állomásból” áll, melyek között futnod kell. Az állomások sorrendje felcserélhető, ismétlésszám csökkenthető vagy pihenő is beiktatható, lépcső helyett futhatunk emelkedőre is, sőt TRX-et is vihetünk magunkkal (rossz időben edzőteremben is végezhető!).
Fuss 1-1,5km-t!
- állomás (javasolt helyszín: pad, asztal a parkbanÖ
- Egylábas csípőemelés, 50x/ oldal
- Egylábas bolgár guggolás, 50/oldal
- Feltett lábas fekvőtámasz, 50x
- Váltott lábú padra szökdelés, 50x
Fuss 1-1,5km-t!
- állomás (javasolt helyszín: magas párkány, lépcső)
- Emelvényre ugrás, 50x
- Elevated donkey kick (szamárrúgás hátra emelvényre), 50 x
Fuss 1-1,5km-t!
3.állomás (javasolt helyszín: korlát)
- Invertált evezés, 50x
- Módosított muscleups (széles guggolásból a korlátra támaszkodva húzd fel magad), 50 x
- Egykezes invertált evezés elfordulással (bal oldal), 25x
- Egykezes invertált evezés elfordulással (jobb oldal), 25x
Fuss 1-1,5km-t!
- állomás: (javasolt helyszín: híd)
500-1000m sétáló kitörés megállás nélkül.
Fuss 1-1,5km-t!
- állomás (javasolt helyszín: játszótér)
50 húzódzkodás
Kövesd az EMOM módszerét, azaz percenként, minden percet elkezdve végezd a gyakorlatot, míg el nem éred a megadott ismétlésszámot. Pl. ha a 10 a maximumod, végezd a sorozatokat egy szubmax.5 ismétléssel számolva EMOM protokollal 10x!
Fuss 1-1,5km-t!
- állomás (javasolt helyszín: hosszú lépcsősor)
A következő sorrendben hajts végre a gyakorlakat, lefelé – aktív – pihenésként kocogj!
- Felfutás lépcsőre: minden lépcsőfokra lépve, 10 sorozat
- Felfutás lépcsőre: minden második lépcsőfokra lépve, 10 sorozat
Választható levezetés: A program végeztével, mint Rocky a lépcső tetején felemelheted a két kezed! Csak azelőtt, hogy magadhoz emeled a nyers tojásból a’la Rocky készült turmixodat…
from Men's Health Magyarország http://ift.tt/1RhOHPO
via IFTTT
0 Komentar untuk "Edzésterv, amit Rocky inspirált"