1. Román felhúzás
Sorozat: 4 / Ismétlés: 6-8 / Pihenőidő: 2 perc
Állj a talajra tett súlyrúd mögé. Kis térdhajlítás mellett fogj rá vegyes fogással, majd húzd közel magadhoz, miközben a lábszár és a hát egyenes marad. Egyenes háttal, a testhez közel engedve húzd fel a súlyt, majd a gyakorlat tetején nyomd előre a csípőd. Lefelé menet megint nyomd hátra a feneked és enyhén hajlítsd a térded.
2. Húzódzkodás
Sorozat: 3 / Ismétlés: 8-10 / Pihenőidő: 2 perc
A húzódzkodó állomáson fogj rá a rúdra felsőfogással, karok teljesen nyújtva, tenyerek vállszélességben egymástól. Húzd hátra és össze a lapockákat, fújd ki a levegőt miközben könyök csípőhöz lehúzásával közelíted magad a rúdhoz. Lassan engedd vissza magad kiinduló-helyzetbe!
3. Döntött törzsű evezés rúddal
Sorozat: 3 / Ismétlés: 6-12 / Pihenőidő: 90 mp
Fogj rá a rúdra felsőfogással, a tenyerek vállszélességnél kicsit szélesebben helyezkednek el egymástól. Enyhe térdhajlítással, a hát egyenesen tartásával döntsd előre a törzsed, amíg az majdnem párhuzamos a talajjal. Ebben a helyzetben húzd fel, a mellkas alsó részéhez a súlyt. Tartsd ott pár másodpercig, majd lassan engedd vissza kiinduló-helyzetbe!
4. Evezés fekve, kézisúllyal ferdepadon
Sorozat: 3 / Ismétlés: 8-12 / Pihenőidő: 90 mp
Dőlj neki, feküdj rá szembe a ferdepadra, lábaiddal támaszkodj a talajon. Természetes fogással tartsd a súlyt oldalt lelógva. A fejet felemelve, a lapockákat közelítve egymáshoz húzd a súlyt a mellkasod felé, majd lassan engedd vissza kiinduló-helyzetbe!
5. Áthúzás hajlított karral
Sorozat: 3 / Ismétlés: 8-12 / Pihenőidő: 90 mp
Feküdj hanyatt az egyenes padon. Tartsd a súlyt két kézzel a mellkas fölött! Enyhén hajlított karral engedd a súlyt a fejed mögé, majd lassan emeld vissza kiinduló-helyzetbe!
6. Lehúzás térdelésben
Sorozat: 3 / Ismétlés: 8-12 / Pihenőidő: 90 mp
Térdelj le a csigás gép előtt, annak háttal. Két kézzel nyúlj fel a fogantyúhoz, majd fogj rá felsőfogással, tenyerek vállszélességben egymástól. Kismértékben dőlj hátra, mellkast nyomd ki. Húzd le a rudat a mellkashoz, majd lassan engedd vissza kiinduló-helyzetbe. A törzs végig ugyanott marad.
7. Invertált evezés szűk fogással
Sorozat: 3 / Ismétlés: 12-15 / Pihenőidő: 90 mp
Feküdj a csípőmagasságba az állványra tett rúd alá, fogd meg alsófogással, kezek vállszélességben egymástól. Húzd fel magad, közelítve a mellkast a rúdhoz, miközben a test nyaktól a bokáig végig teljesen egyenes marad. Tartsd ott magad pár másodpercig, majd engedd vissza magad kiinduló-helyzetbe!
8. Egykezes evezés állva, egyenes felsőtesttel
Sorozat: 3 / Ismétlés: 8-12 / Pihenőidő: 90 mp
Az egyik kezedben tarts súlyt magad előtt, felsőfogással. A könyököt kifelé húzva, vállizmokból húzd a az állad irányába, majd lassan engedd vissza kiinduló-helyzetbe!
Kép: Europress
from Men's Health Magyarország http://ift.tt/1jV53zJ
via IFTTT
0 Komentar untuk "Hátizom a négyzeten"