Ez a biztos program nem mindenkinek való. De a kemény munka hamar meghozza eredményét méretben, erőben és energiában… már egy hónapon belül. A nagy intenzitású köredzés, a cross-fit mozdulatok és a hagyományos súlyzós erősítés kombinációja állandó kihívás az izomzatnak.
Triszett: végezd el a három vállizomerősítő gyakorlatot egymás után pihenőidő nélkül, majd ismételd a kört még kétszer.
01 Mellső emelés súlytárcsával
Sorozat: 3 / Ismétlés: 10 / Pihenőidő: 0 mp
Állj egyenesen és fogj meg egy tárcsát két kézzel 9 és 3 óránál. Kezdetben tartsd a csípőd előtt majd lassan emeld meg vállmagasságig nyújtott karokkal. Ott mozgasd kicsit balra jobbra, mint egy kormánykereket majd engedd vissza kiinduló-helyzetbe és ismételj!
02 Emelés oldalra
Sorozat: 3 / Ismétlés: 8 / Pihenőidő: 0 mp
Ragadj meg egy-egy súlyzót és tartsd az oldalad mellett. Tenyerek befelé néznek. A felsőtested egyenesen tartva – azaz lendületvétel nélkül – vidd fel oldalt a súlyzókat, a könyököket enyhén behajlítva. Emeld addig míg a karok párhuzamosan nem lesznek a talajjal majd lassan engedd le őket kiinduló-helyzetbe.
03 Válltól nyomás semleges fogással
Sorozat: 3 / Ismétlés: 10 / Pihenőidő: 60 mp
Tarts a kezeidben egy-egy súlyzót és állj vállszélességű terpeszbe. Könyökhajlítással hozd fel a súlyokat a fejed mellé két oldalt. Lassan nyújtsd ki a karokat és nyomd ki a súlyt fej fölé. Ott tartsd meg őket pár másodpercig, majd lassan engedd vissza kiinduló-helyzetbe!
Szuperszett: hajtsd végre a két hátizomerősítő gyakorlatot egymás után pihenés nélkül, majd ismétleld a kört még kétszer.
04 Húzódzkodás
Sorozat: 3 / Ismétlés: 8 / Pihenő: 0 mp
Fogódzkodj meg a húzódzkodó állvány rúdjába, felsőfogással, nyújtott karokkal függeszkedj le. Kezek vállszélességben egymástól. Húzd össze a lapockákat, és a levegő kifújásával egyidejűleg a könyököket a csípődhöz lehúzva húzd fel magad és közelítsd az álladat a rúd felé. Kontrollált mozdulattal engedd vissza magad kiinduló-helyzetbe!
05 Döntött törzsű evezés
Sorozat: 3 / Ismétlés: 10 / Pihenőidő: 60 mp
Ragadd meg a rudat felsőfogással, vállszélességnél kicsit szélesebb távolságban. Enyhe térdhajlítás mellett, egyenes törzssel dőlj előre addig, míg a felsőtest majdnem párhuzamos a talajjal. Ebben a helyzetben húzd fel a súlyt a mellkas alsó részéhez. Tartsd ott pár pillanatig, majd lassan engedd vissza kiinduló-helyzetbe!
Befejező gyakorlat: Használd ki jól a pihenőidődet! Az utolsó gyakorlat minden ismétlése is számít!
06 Felrántás és nyomás
Sorozat: 3 / Ismétlés: 6 / Pihenőidő: 40 mp
Egyenes háttal guggolj le és ragadd meg a rudat felsőfogással. Egy gyors mozdulattal rántsd fel a a válladhoz majd ugorj újra le és a sarkakat lenyomva állj fel. Egy kis rugózással történő lendületvétel után nyomd ki a súlyt a fej fölé. Majd engedd vissza a rudat óvatosan a vállaidhoz és egyenes háttal előredőlve tedd vissza a talajra.
Kép: Europress
from Men's Health Magyarország http://ift.tt/1RhXGNM
via IFTTT
0 Komentar untuk "Brutális hát- és válledzés"