“Általános probléma, hogy az emberek izolálva akarják edzeni a vállat,” mondja az erőnléti tréner, Alexander Juan Antonio Cortes (mountaindogdiet.com), “pedig a széles váll csak akkor lehetséges, ha a felsőtest egészében növekszik.”
Strukturális szempontok
Az interneten számtalan deltaizom építésére vonatkozó tanács áll, főként a fej fölé nyomások és oldalemelések gyakorlatait ajánlják, illetve ezek fontosságát vitatják. Megkérdőjelezhető feltevés, miszerint az izmokat kívül befelé építhetőek. Pont fordítva, belülről kell, a csontoktól indulva. A vállöv tartalmazza a lapockákat (scapulae) és a kulcscsontokat (clavicles). A felkar felső vége a lapocka külső szélének bemélyedéséhez illeszkedik. Egyik nem mozdítható a másik nélkül. Ha a kezedbe veszel bármilyen súlyt, függetlenül milyen izmot akarnál megdolgoztatni, számtalan másik is dolgozni fog, a karod, a lapockád vagy a testet stabilizáló izmok.
A test nem engedi egyik izmot se jobban megerősödni, minthogy funkcióját egy összehangolt akcióban ne tudja koordináltan végrehajtani. „Hatékonyabb, ha úgy tekintesz az izomépítésre, mintha a test izomrétegekből állna, és az egyiket kell a másikra építened,” mondja Cortes. A vállizmoknál olyan alap erősítő gyakorlatoknál kell kezdened, mint a nyomások, húzások, evezések, húzódzkodások és felhúzások. Végrehajtásuknál a kulcsizom a csuklyásizom, ami felelős a lapocka megemeléséért és lefelé húzásáért.
A csuklyás felső része a fej fölötti nyomásoknál és az oldalemeléseknél aktív. A középső része kikövetkezhetően az evezéseknél, de még olyan látszólag nem releváns feladatoknál is főszerepe van, mint a bicepsz hajlítás. Az alsó rész a középső szekció munkájába segít be, de még inkább átveszi a súlyt, ha húzódzkodásról van szó. Tehát minden gyakorlatnál, ami a széles hátizmot is érinti.
Fekvenyomásnál, fekvőtámasznál, tolódzkodásnál a kar nem jutnak előrébb és a mellizmokat nem tudná megdolgoztatni – hacsak a lapockák nem távolodnának el egymástól. Ennek sikerében két kis izom is közreműködik: a nagy alatt elhelyezkedő kis mellizom és a mellkas oldalán futó, ujjnagyságú fűrészizmok.
Mint minden más edzésprogramban itt is lesz bicepsz- és tricepszfejlesztő feladat, de itt olyan összetett feladatokba építve – nyomás, evezés, húzódzkodás -, melyekben alkalmasint keményebben dolgoznak, mint az izolációs gyakorlatok esetén.
/folytatjuk/
Kép: Europress
from Men's Health Magyarország http://ift.tt/1M7aKYd
via IFTTT
0 Komentar untuk "Edzés a szélesebb vállakért"