Deltaizmok
A deltaizmok három fejből állnak: elülső, középső és hátsó. Felmérések szerint mindhárom dolgozik az oldalemeléseknél, bár az elülső egy picit rendre annak összes variációjánál egy kicsit többet dolgozott, kivétel a döntött törzzsel végzett feladatnál, ahol a hátsó.
A nyomásoknál, akár a fekvenyomásnál, akár a fej fölé nyomásról van szó, az elülső messze többet teljesít, mint a középső. (Bár egy 2013-as brazil tanulmány ennek pont az ellenkezőjét mondja).
Az egyértelműen győztes gyakorlat a hátsó deltaizmokra a fordított peck-deck tárogatás. Úgyhogy ha van a teremben peck-deck gép, akkor ez lesz a nyerő (ülj be fordítva a peck-deck gépbe, fogjuk meg a fogantyút, a könyök picit legyen hajlítva, ne feszüljön az ízület. Húzzuk hátra a karunkat, a talajjal párhuzamosan).
Most pedig az összes eddig átvetteket vegyítsük bele egy olyan programba, ami a felsőtest izmait ugyanolyan intenzitással célozza meg.
Alexander Juan Antonio Cortes (mountaindogdiet.com) erőnléti edző az 1A-t az 1B-vel, a 2A-t a 2Bvel vegyíti. Végezd ezeket a gyakorlatokat párban, szuperszettként: A feladatot kövesse a B, majd megint az A, amíg az összes ismétlésszámmal nem végzel.
1A és 1B: Fekvenyomás egyenes padon és evezés
Fekvenyomás a mell izmait, az elülső deltákat és a tricepszt célozza. Rúddal és kézisúlyzóval is végezheted! Cortes a T-rúddal végzett evezést ajánlja, de – a szakember tapasztalata alapján – a döntött törzsű változat ugyanolyan mértékben célozza a széles hátizmot, a csuklyás középső és alsó részét, illetve a bicepszt.
2A és 2B: Fekvenyomás ferde padon és evezés ülve, széles fogással
A ferde padon végzett fekvenyomás, kézisúllyal és szűk fogással főként a mellizmok felső részét és a tricepszet dolgoztatja meg. A széles fogással végzett evezéskor, a deltaizom hátsó része és a csuklyás közepe elvesz egy kis munkát a széles hátizomtól.
3A és 3B: Válltól nyomás ülve kézisúllyal és fordított Peck-deck tárogatás (vagy) Húzódzkodás/Lehúzás
A fej fölé nyomás, ahogy már említettük az elülső és középső deltaizmokat, a csuklyás felső részét és a tricepszt erősíti. Peck-deck gép hiányában hasonló mozdulatot végezhetsz szembe állva végzett húzásokkal, gumiszalaggal vagy csigás gépen kötéllel. Bárhogy is, a delta középső és hátsó részével, valamint a csuklyás aljával dolgozol majd.
Heti kétszer végezd el a programot, nehéz súlyokkal (3-4 sorozat 5-8 ismétléssel) hétfőn és közepes, könnyű súlyokkal ( 2-3 sorozat 10-15 ismétléssel) pénteken. Az egyik alkalommal végezz húzódzkodást vagy lehúzást a 3B opciójaként, míg a másik alkalommal a Peck-deck tárogatást.
Szerdán kezdj felhúzással, ami a széles hátizmot és a csuklyást építi az alsó test izmai mellett. Majd folytasd a guggolás variációival és fejezd be egy kettlebell swing, kitörés és/vagy fellépés kombinációval. Például a következővel:
- Felhúzás (4 x5)
2. Serleg vagy elöl guggolás rúddal (3×8)
3a. Kettlebell swing, csípő emelés fekvésbenl (2-3 x 12-15)
3b. Kitörés hátra kézisúllyal (2-3 x 10 /oldalnként)
A sorozatok között pihenj2-3 percet a legnehezebb összetett feladatoknál és 60mp-et a kevésbé megerőltetőknél. Pár hét elteltével változtass a programon más eszközök – súlyrúd, kézisúly, kettlebell, csigás gép, gumikötél, saját testsúly – alkalmazásával a változatosságért és az ízületek megkíméléséért.
Kép: Europress
from Men's Health Magyarország http://ift.tt/1ORdeZx
via IFTTT
0 Komentar untuk "Edzés a szélesebb vállakért 2."