A programot legalább heti 1x, de maximum 3-szor végezd el 5 héten keresztül. Ha heti több alkalommal kerülne rá sor, a gyakorlatok különböző variációit váltogasd a túledzés elkerülése érdekében!
3-5 kört csinálj a programból a fejlődésedtől, az izmaiddal való megelégedettségedtől függően.
5×10 ismétlést végez el a különböző variációk váltogatva, 10 percen keresztül. Közben érezned kell a felső hát izmait! Használd ezt a gyakorlatot aktív bemelegítésként!
2. Deadlift
Minden hármadik percben végezz el egy sorozatot, összesen 4-6x! Az első héten 1×5 a sorozat penzuma, majd minden héten csökkents az ismétlésszámot viszont pakolj rá nehezebb súlyt úgy, hogy az ötödik hétre már csak 1-eket emelsz.
3. Húzódzkodás
Végezz fele ismétlést annak, amennyit amúgy tudnál. És ezt minden percben végezd el (EMOM) összesen 10 percen keresztül. Alkalomról alkalomra próbáld meg ezt a számot növelni. Húzódzkodás helyett végezhetsz lehúzásokat vagy nyújtott karral végzett függéseket is!
4. Evezés
Hajts végre 3-5 sorozatot 8-15 ismétlésből, bármelyik evezési variációt használva. A gyakorlat középpontját tartsd ki legalább egy számolás erejéig és húzd össze a lapockákat!
5. Swing and Carry Superset
Végezz kettlebell lendítéseket 30mp-en át, majd pihenj ugyanennyit. Majd következzen 30 mp farmer járás, és az után ugyanúgy 30 mp pihenés. Ez 1 kör. Összesen öt kört végezz!
Kardió
Evezz 5 000 métert az evezőgéppel, amilyen nagy sebességgel csak tudsz. Minden alkalommal próbáld meg túlszárnyalni magad.
Befejezésként használj masszázshengert a hátad izmaira!
Kép: Europress
from Men's Health Magyarország http://ift.tt/1OlzlpN
via IFTTT
0 Komentar untuk "5-hetes edzésterv a tökéletesen kidolgozott hátizmokért"